«Не жрать!»: отмеряем себе порции с помощью руки

Когда сидишь на диете или пытаешься удержать вожделенный вес, очень важно не переедать, но в то же время получать все нужные белки, жиры и углеводы. Это бывает не так просто, если вы питаетесь вне дома. Да и дома постоянно взвешивать пищу надоедает. Как же правильно определить размер порций, не прибегая каждый раз к кухонным весам? Очень просто!

Этот способ не нов, и его часто рекомендуют диетологи, работающие с тучными людьми. Но он подойдет и женщинам, которые просто хотят держать себя в форме. Огромный плюс этого метода: он не скучный и очень простой. Вам понадобится лишь ваша рука и умение считать до двух. Вот как это работает:

  • ваша ладонь определяет количество белка
  • ваш кулак определяет порцию овощей
  • пригоршней измеряйте количество углеводов
  • большой палец поможет установить количество жиров

Определение количества белка:

Накладывая себе пищу, богатую белком, например, мясо, рыбу, яйца или бобы, пользуйтесь правилом ладони.

Для мужчин: порция размером в две ладони на каждый прием пищи.

Для женщин: порция размером с одну ладонь на каждый прием пищи.

Примечание: порция должна быть как ладонь — и толщиной, и диаметром.

Определение количества овощей:

Для таких овощей, как брокколи, шпинат, салат, морковь и так далее, подойдет правило кулака.

Для мужчин: порция размером с два кулака на каждый прием пищи.

Для женщин: порция размером с кулак на каждый прием пищи.

Определение количества углеводов:

Если вы включаете в трапезу дополнительные углеводы, например, зерновые продукты или фрукты, их стоит отмерять пригоршнями.

Этот способ не нов, и его часто рекомендуют диетологи, работающие с тучными людьми.

Для мужчин: две пригоршни на каждый прием пищи.

Для женщин: одна пригоршня на каждый прием пищи.

Определение количества жиров:

Если вы включаете в рацион дополнительные жиры, например, масло, семечки или орехи, руководствуйтесь размером вашего большого пальца.

Для мужчин: порция размером с два больших пальца на каждый прием пищи.

Для женщин: порция размером с один большой палец на каждый прием пищи.

Размер порций и телосложение

Если вы обладаете крупной фигурой, то и ваша ладонь будет достаточно большой, ну и наоборот. Таким образом, ваша рука может стать довольно точным инструментом для определения количества потребляемой пищи.

Гибкое планирование питания

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, вы можете сами составить гибкий план питания, учитывая, что вы едите три раза в день.

Для мужчин:

  • 2 ладони белка на прием пищи
  • 2 кулака овощей на прием пищи
  • 2 пригоршни углеводов на каждый прием пищи
  • 2 больших пальца жиров на каждый прием пищи

Для женщин:

  • 1 ладонь белка на прием пищи
  • 1 кулак овощей на прием пищи
  • 1 пригоршня углеводов на каждый прием пищи
  • 1 большой палец жиров на каждый прием пищи

Этот метод определения размера порций, как и любой способ планирования питания, — лишь отправная точка. Поэтому проявляйте гибкость и изменяйте объем пищи в зависимости от голода, чувства сытости и других важных факторов.

Например, если вы хотите набрать вес, добавляйте еще пригоршню углеводной пищи  или еще один большой палец жиров. Если же вы хотите снизить вес, уберите углеводы или жиры из одной трапезы в день.

Попробуйте заменить скучный подсчет калорий этим методом. Результат вас порадует.

Оставить комментарий